【HSP】睡眠の質を劇的に改善する方法

眠りの浅い人の中には神経質な人が居ます。HSP(Highly sensitive person)といった通常とは違う感受性を持つ人にとって些細な要因が安眠を阻害しているかもしれません。

音を遮断する

これは無意識でも眠りの質に大きな影響を与えます。もし音楽を掛けたまま寝て、翌朝疲れが残ってしまった、という経験があるならば睡眠中の音によってストレスが掛かっています。
音楽なら消して寝れば良いだけのことですが、道路から車の音が寝室まで入ってくる、隣の家の音が聞こえる、誰かのドアの開閉が聞こえる、遠くで犬の声が聞こえる。など自分ではどうにもできないストレスの根源があります。

絶対お勧めできるのが耳栓を付けて寝ることです。一日試してみて翌朝の疲れが取れて、よく寝れた!と思うのであれば、音が原因となっている可能性が高いです。

ニオイを遮断する

よく見落としがちなのがニオイです。これも視覚とは異なり、寝ていても判断できるものです。そのおかげで煙のニオイがしたら寝ていても起きることができます。
しかし現代ではニオイが混在しすぎて、食器洗剤、洋服洗剤、柔軟剤、香水、ハンドクリーム、化粧水、ルームフレグランス、アロマディフューザーなど化学的なニオイがあちこちに存在します。それが睡眠の質を下げていることもあります。

もちろんこれは人によって異なるので、「お気に入りの香水を枕に吹き付けると良く寝れる!」という人も居ます。
一方で色々なニオイに囲まれていては寝れない人もいます。一度部屋の空気をキレイに入れ替えて無臭の状態で寝てみます。それで寝付きが改善されることもあります。
特に「ホテル(無臭)だと良く寝れるんだけどなぁ〜」と言う人はニオイが睡眠の邪魔をしているかもしれません。

睡眠前の照明とスマートフォン

これはブルーライトやナイトモードなど有名になっていることですが、睡眠前に青色の照明を見ると睡眠の質が下がるということです。人間はメラトニンというホルモンで睡眠を調整していますが、液晶モニターや携帯電話から出るブルーライトには朝日と同じような効果がありメラトニンが分解されてしまいます。
ですので、寝る前にスマートフォンを見ると寝れなくなってしまう訳です。
何もブルーライトカットの商品を買わなくても、ディスプレイの調整で色温度を暖色系に設定して、光度を下げるだけでも影響を抑えられます。もっとも可能であれば睡眠前にはディスプレイを見ないことが理想的です。

ブルーライトがパソコンやスマホなどの家電製品に視点が当たりがちですが、部屋の照明も同じように青色でないほうが睡眠の質が上がります。とても極端な例では、勉強用・会議用の白色蛍光灯と、高級ホテルにあるような薄暗い白熱球のランプ、それもランプシェードによって光が弱められて黄色光っている、とでは快眠への違いが明確ですね。
同じように暖色系の照明を選び、睡眠時間に近づくにつれて光度を下げていきます。

部屋の温度と湿度

これも気づかないうちに安眠の邪魔をしているかもしれません。
湿度は10~20%など乾きすぎていると喉が痛くなったり肌が乾燥したりしますが、50%を超すようなジメジメした湿度だと寝にくいです。個人差がありますが、男性であれば少し乾き気味、女性であれば少し加湿気味が良いのではと思います。
エアコンは好きな温度にすれば良いですが、ベッドに直接当たるのは避けた方が良いです、温度のムラができるのと乾燥しやすく風があたると寝にくい場合もあります。夏にエアコンで冷やした寝室で寝たいのであれば、隣の部屋のエアコン温度を下げてドアを開けて間接的に部屋を冷やすと温度ムラがなく寝やすいです。湿度によって布団の重さも違って感じますので、色々試して一番良いコンディションを見つけて下さい。

イビキ対策

もし自身にイビキがあるのであれば、口閉じテープなどのイビキ対策を行います。
ノーズピースやテープ、サポートなど様々なイビキ軽減グッズが売られていますが自分に合ったものを見つけると快眠に近づきます。もしイビキがかいているか分からないのであれば、スマホのアプリで「イビキ」と検索すると、音が出ている時だけ録音して記憶してくれるアプリがあるので、どの位の頻度でイビキが出てるのか把握できます。
ただのイビキだけでなく睡眠時無呼吸症候群(SAS)になっている場合もあります。睡眠外来に行って相談したり、無呼吸症候群の専門医で外科処置を施してもらうと改善します。補助的な要因では、口内を清潔に保つのも長い目で見ると安眠に繋がります、朝起きて口内がネバネバしているのであれば歯磨きが不十分と言えます。ブラッシングとフロスで寝る前に丁寧にしておくと翌朝の爽快感が違います。