質の良い睡眠を取る方法

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睡眠時間がいつも不足している人や、寝てもなんとなく疲れが取れない人、そして寝起きが凄く辛い人など、睡眠の質が原因で悩んでいる人というのは意外に多いものです。

今回はそんな人たちのために、睡眠の質をどうやったら高められるのかを紹介します!

「寝付き」は習慣で断然良くなる

皆さんの中には寝付きが悪くて悩んでいる人もいると思います。

特に次の日の朝が早いときなど、眠れなければ眠れないほど焦ってきて、イライラしてしまいさらに眠れないという悪循環に陥ってしまうことがありますよね。それで次の日の重要な用事の最中にウトウトしてしまったときには「そりゃないぜえ」と泣きたくなります。

実はその寝付きの悪さは、「習慣付け」によって改善されることが多いのです。

寝付きが悪いことの原因には、一定の時間や睡眠の環境が、脳の「眠い」という状況と結びついていないことが挙げられます。逆に言えば脳が「あ、眠るタイミングだ」と無意識に感じ取るようなクセを作ってあげれば、眠りに付きやすくなるのです。

具体的な方法は以下の通り。

①就寝時間を決める

難しいことではありますが、これが一番効果のある方法です。体内時計でいつも同じ時間に眠ることによって、その時間になると自動的に「あもう寝る時間だ」と脳が判断するようになるわけですね。

もちろんライフスタイル的にそれが無理な人も多いので、そういう人は他の方法を取っていきましょう。

②ベッドの上は寝る専用にする

ベッドの上に横になって本を読んだりパソコンを使ったり、はたまた携帯を使ったりということをしている人は多いでしょう。しかしそういった動作をすることによって、脳はベッドの上=いろいろな行動をする場所という風に判断してしまいます。

なのでベッドは入ったらすぐに寝る、寝るときだけ使用する場所としましょう。すると脳がベッドが眠るためだけの場所だという風に記憶するので、毎日ベッドに入ると眠くなるようになります。

③眠る前に画面を見ない

人間は日が昇ると目が覚めるようにできています。そして過去の何千年もの間、太陽のように明るいものというのは存在していませんでした。しかし最近になって、それが開発されました。パソコンやテレビ、スマホの画面ですね。明るくないようにも感じますが、実際には非常に明るく、さらには距離が近いために、目には強すぎる刺激です。

そういうわけでこれを寝る直前に見てしまうと、脳が朝だと勘違いしてしまい、目が覚めてしまいます。眠る直前にはパソコンやテレビを切り、読書などをするのが一番です。

④同じ音楽を聞いたり、同じ香りをかぐ

例えば寝るときに毎日同じ音楽のプレイリストを流してみましょう。それも、寝るときにしか聞かない音楽です。すると脳は「この音楽を聞くときは眠るとき」という風に記憶していき、その音楽を流しているときの寝付きが良くなります。

また同じように、毎日寝る前に同じ香りをかいだりするのも良いでしょう。

睡眠の質の7割は寝具で決まる

それでは寝付き以外の睡眠については、どうやって改善していけば良いのでしょうか。寝てしまっているからこそ、そこは改善しにくいものですが、実際には睡眠の質の7割は寝具で改善することができるのです。

具体的には、硬さと機能性です。

ベッドが柔らかい場合、腰の部分が沈んで腰痛の原因となるだけでなく、寝返りがしにくく、身体の疲れが取れなかったり、眠りが浅かったりということが頻繁に起きます。また寝違えることや、身体の一部分に負担がかかり、しびれたり痛くなったりしている状態で起きることも多いです。ベッドはみなさんの想像以上に硬い必要があります。もちろん表面が柔らかい分には構いませんが、必ずそれを支える芯材が硬くなければいけません。

またベッドには機能性がある方が断然良いです。例えば温度調節の機能や、血行促進、それに消臭殺菌の機能などですね。ちなみに健康マットレスと呼ばれるジャンルがあり、そういったマットレスの中でも高級でしっかりとしたものは特におすすめです。

イチオシはやはり日本製、特許取得のグラウディングマットですね。

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お値段は23万円ほどと高く見えますが、実際どうでしょう。グラウディングマットは定期的なメンテナンスで15年使えるとされていますし、保証やアフターサポートプログラムなどもしっかりしています。

それに比べ、スポーツ選手をCMに起用している某マットレスパッドのメーカーのものなんかは、10万円するのに売りっ放しで、しかもユーザーレビューでは半年で潰れて駄目になってしまったりしている。半年とは言えなくても、3年は持ちません。

もちろんそのマットレスではなかったとしても、3万円のマットレスで質の悪い睡眠をしながら、買い替え続けて15年で20万円を払うくらいなら、特許取得で姿勢改善の効果があり、15年芯材耐久保証の付いているグラウディングマットを買って質の良い睡眠を選んだ方が消費者としても賢い。

それに、使い捨てのマットレスじゃなく、一つのマットレスをケアして何年も使っていくという考え方が本来の日本人的な理念を感じさせて、私は好きです。

グラウディングマット公式サイト

また睡眠の質を高めるという意味では、どの寝具をどれだけ使うかというのも重要な点です。

例えば冬であれば、かなり暖かめに毛布を何枚か使った方が身体が暖まり、血行が良くなって疲労回復がしやすくなるといった事実があります。逆に掛け布団が足りず、身体が冷えた状態で寝ている場合には、血行や身体の循環が悪くなって、朝になっても身体がだるかったり、力が入らなかったりします。

逆に夏は通気性の良い布団を使わないと、湿気が溜まって睡眠中に不快感があります。また汗が溜まると、衛生的とは言えませんよね。夏はさらさらとした生地の掛け布団やシーツを使いましょう。

起きられない人がすべきこと

最後に、なかなか起きられない寝起きの悪さをどうやって解決するかを紹介していきましょう。

方法はいくつかありますが、まず試して欲しいのは以下のことです。

①カーテンを開けて寝る

先ほども書きましたが、陽の光というのは人間が目覚めるうえで非常に重要な要素です。そのため、朝起きる時間帯に日が当たっていないと、なかなか起きにくく、まるで毎日がつながっているような、あまりさっぱりとしない気分が続くことが多いですね。

プライバシーの問題もありますので、皆が皆できることではありませんが、カーテンを開けて寝るのがおすすめ。無理そうな人は、レースカーテンを上手く利用して、朝日光を取り込む工夫をするのが良いでしょう。

②血圧をチェックする

朝起きられない人の共通の特徴として、血圧が低いことが挙げられます。もちろん全員、という訳ではないですが、そういう傾向があるということは知っておいた方が良いでしょう。

血圧が低い人はバランスの良い食事を取るようにすることから始めるのがおすすめ。また、朝目覚めたらすぐに珈琲やお茶を淹れられるように準備しておき、寝起きに飲むのもお勧めです。血圧が安定するだけでなく、余裕も出ます。

 

いかがでしたか?

今回は睡眠の質を良くする方法を紹介しました。こんなことを書いている自分もまた、以前は寝起きの悪さ、寝付きの悪さ、起きたときの疲れで悩んでいました。

上の全部を実践して、今は快眠です。是非挑戦してくださいね!